Mỡ bụng là tình trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ, mất thẩm mỹ và khiến bạn tự ti về ngoại hình.

Bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ bằng những động tác luyện tập thể dục vô cùng đơn giản, tại sao không? Mời bạn tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất ngay sau đây.

12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất tại nhà

Tình hình dịch covid-19 phức tạp khiến bạn không thể đến phòng tập? Vòng 2 thì ngày càng béo ra thấy rõ?

Không sao! Chỉ với 12 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản sau đây, bạn có thể nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc mà không cần đi đâu cả. Nào, bây giờ trải thảm ra hoặc nằm ngay trên giường và tập theo 12 động tác dưới đây nhé!

1. Bài tập làm nóng cơ bụng – Bài tập khởi động

Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được được “nóng máy”, tránh gây chấn thương, đau nhức.

Hướng dẫn bài tập khởi động:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
• Nâng phần đầu, tay về phía chân hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
• Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
• Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.

2. Gập bụng (Crunches) – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

Gập bụng là bài tập tan mỡ bụng nhanh nhất, giúp đốt cháy vòng 2 hiệu quả bằng động tác gập bụng cơ bản. Động tác gập bụng liên tục giúp làm nóng cơ bụng, đốt calo rất nhanh, tuy vất vả nhưng bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng:

• Nằm phẳng trên sàn, đầu, mông, lưng nằm sát mặt đất và chú ý không để hở lưng vì sẽ làm đau cột sống; đầu gối co lại và bàn chân để song song với mặt sàn. Nếu bạn là người mới tập thì để chân co lại và bàn chân đặt dưới sàn.
• Đặt hai tay ở sau đầu hoặc có thể bắt chéo để lên ngực.
• Khi bạn gập người hít thật sâu, nhấc người lên bắt đầu thở ra.
• Thực hiện lại động tác nằm xuống, hít sâu, nhấc người lên rồi thở ra.
• Khi bắt đầu tập luyện, bạn gập bụng 10 lần trong 1 hiệp tập, rồi từ từ nâng độ khó của bài lên.

Xem thêm: Cao thêm 15-30cm nhờ 12 Bài tập tăng chiều cao cực đơn giản tại nhà.

3. Plank chống đẩy: Bài tập Gym đốt mỡ bụng phổ biến nhất

Bài tập plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác đấy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên để bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
• Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
• Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
• Tập bài này từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.

4. Gập bụng chéo (Twist Crunches): Bài tập giảm eo nhanh chóng

Khi bạn đã quen với các bài tập gập bụng giảm mỡ cơ bản thì hãy chuyển sang nâng cao hơn bằng bài tập giảm mỡ bụng Twist Crunches. Bài tập này rất dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả cao.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập đốt mỡ bụng gập eo chéo:

• Nằm xuống sàn đặt hai bàn tay phía sau đầu.
• Đặt hai chân thẳng hoặc gập gối vuông góc so với bụng.
• Khác với phương pháp gập bụng cơ bản là bạn sử dụng cả thân trên của mình thực hiện các động tác gập bụng chéo, động tác này có phần khó hơn và đốt lượng mỡ thừa hiệu quả.
• Khi thực hiện động tác gập bụng, bạn hãy nhấc người đưa vai trái sang bên phải và giữ nguyên phần còn lại sát mặt sàn.
• Sau đó đổi ngược lại động tác, nhấc vai bên phải xoay về phía bên trái. Chú ý trong bài tập này giữ cố định phần thân dưới.
• Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần/1 bài tập này. Ngày tập từ 3 – 4 lần.

Bật mí những cách làm tình để chồng yêu và “đê mê” bạn suốt đời.

5. Gập bụng nghiêng (Side Crunch): Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập gập bụng nghiêng cũng thực hiện khá giống với động tác gập bụng chéo. Tuy nhiên đối với bài tập này, bạn thực hiện đưa nghiêng chân một bên cùng với vai. Chú ý không nhấc nghiêng vai giống gập bụng chéo. Đây là bài tập đốt mỡ bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên rất hiệu quả.

Lưu ý rằng đối với bài tập này, bạn hãy cẩn thận hít thở thật đều và chậm rãi, khu vực phần đốt sống lưng và cơ liên sườn rất nhạy cảm, dễ bị chấn thương nếu bạn thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng.

6. Gập bụng ngược (Reverse Crunches) – Bài tập thể dục giảm cân nhanh

Trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng không thể nào bỏ qua bài tập gập bụng ngược. Đây là bài tập hiệu quả và phổ biến hiện nay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn thực hiện tư thế giống như bài gập bụng thông thường, nhưng chân co lại cho cẳng chân vuông góc so với đùi, đầu gối gập vuông góc 90 độ.
• Tiếp theo, nâng dần phần gối lên sát phần ngực nhất có thể, giữ tư thế từ 1 – 2s rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Tập động tác 10 lần/1 hiệp. Bạn nên thực hiện từ 2 – 3 hiệp để đốt mỡ bụng hiệu quả nhất.
• Chú ý trong quá trình tập giữ thẳng lưng không sẽ bị đau hoặc chấn thương.

Xem ngay: 72 tư thế quan hệ tình dục phê không tưởng có hình ảnh đi kèm.

7. Bài tập giảm vòng 2: Nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch)

Bài tập nâng chân dọc là bài tập cải thiện vòng eo cũng như đốt mỡ bụng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai ở cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tư thế trên bề mặt sàn giữ lưng, mông nằm sát bề mặt. Lưu ý không để hở lưng vì sẽ gây đau lưng. Hai chân giơ cao, hai tay đặt sau đầu.
• Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu, thở ra chậm rãi khi gập người lên.
• Khi trở về tư thế cũ thì hít vào lần nữa và thở ra khi gập lên.
• Mỗi lần thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, ngày tập từ 2 – 3 lần.

8. Bài tập “đạp xe đạp” giảm mỡ bụng – Bicycle Exercise 

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ khá lớn bởi phải sử dụng phần chân kết hợp với bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà (chú ý không để hở lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.
• Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
• Đem gối phải cố gắng chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập.

9. Leo núi (Mountain Climbers) – Động tác giảm eo hiệu quả

Bài tập leo núi này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, lượng mỡ thừa của bạn được đánh bay nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
• Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
• Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần. Ban đầu chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi tăng tốc độ lên. Bạn càng thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ càng giảm đáng kể.

” sizes=”(max-width: 600px) 100vw, 600px” srcset=”” alt=”Bài tập giảm mỡ bụng nhanh” width=”600″ height=”450″ data-src=”https://blog.kinhbacweb.com/wp-content/uploads/2022/06/bai-tap-giam-mo-bung-nhanh.jpg” data-srcset=”https://blog.kinhbacweb.com/wp-content/uploads/2022/06/bai-tap-giam-mo-bung-nhanh.jpg 960w, https://blog.kinhbacweb.com/wp-content/uploads/2022/06/bai-tap-giam-mo-bung-nhanh-300×225.jpg 300w, https://blog.kinhbacweb.com/wp-content/uploads/2022/06/bai-tap-giam-mo-bung-nhanh-768×576.jpg 768w” />

Xem thêm: Cách tính ngày rụng trứng – Giúp tăng khả năng thụ thai hoặc ngừa thai như ý.

10. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Bạn có thể kết hợp dùng tạ trong bài tập giúp giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt hết tất cả nhóm cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên khoảng sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống.
• Giữ hai tay thẳng hoặc cầm tạ, song song với mặt đất.
• Tư thế lưng giữ thẳng, không đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải liên tục.
• Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.

11. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là bài tập đốt vòng 2 dễ thực hiện và ít tốn sức nhất, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn.
• Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực.
• Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.

12. Nâng chân với ghế (Captain’s Chair) – Bài tập thể dục tan mỡ bụng

Nâng chân với ghế có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ đâu.Đối với bài tập cho vòng 2 thon gọn này, bạn đơn giản chỉ cần chuẩn bị một cái ghế có lưng tựa là đủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay bám thành ghế lấy điểm tựa hoặc chống hông.
• Hít thật sâu, xoay hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên cao rồi từ từ thở ra, cố gắng sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ tư thế trong khoảng 5s rồi hạ hai chân xuống từ từ.
• Thực hiện lại động tác này trong 10 – 20 lần trong 1 lần tập.
• Lưu ý giữ lưng thẳng song song với ghế trong khi tập.

Tham khảo: Dấu hiệu sắp sinh – Những biểu hiện sắp chuyển dạ mẹ bầu không thể bỏ qua.

Nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Để có thể tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ, bạn cần tuân thủ theo một số nguyên tắc để lượng mỡ được đốt cháy nhanh chóng. Dưới đây là 2 nguyên tắc cần có khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng. Mời bạn theo dõi ngay sau đây.

Tập cardio giúp đánh bay mỡ bụng

Trong cơ thể của mỗi người đều chứa chất béo ở dạng triglycerides. Chất béo ở cấu trúc này sẽ chuyển hoá thành glycerol và các acid béo. Quá trình chuyển hoá này được thực hiện khi cơ thể của bạn cần cung cấp năng lượng.

Để biết mình có béo phì hay không, bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMI – Chỉ số đo lượng mỡ trong cơ thể, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Béo phì có nghĩa là bạn cần đốt cháy calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Mặc dù, cơ thể chúng ta không sử dụng trực tiếp chất béo dạng triglycerides, nhưng nó sẽ sử dụng loại chất béo nội tạng đầu tiên. Vì hợp chất này rất dễ chuyển hoá thành hợp chất khác.

Những bài tập làm giảm mỡ bụng hiệu quả như chạy bộ, leo thang bộ, chạy xe đạp hoặc chạy ergometer là những bài tập cardio giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng và kích hoạt được nhiều nhóm cơ.

Xem ngay: Cách nhận biết đàn ông lần đầu quan hệ – “Bắt sóng” trai còn “Zin” chuẩn xác 100%.

Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần

Khi bạn đã thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cơ bản trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn còn cảm thấy thoải mái, thì bạn nên tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng số lần và thời gian luyện tập để đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng.

Các nghiên cứu cho thấy các bài tập giảm mỡ bụng giúp thúc đẩy tương tác ở các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn,… cải thiện khả năng đốt cháy calo ở cơ thể. Ngoài ra, còn giúp ức chế quá trình điều tiết hormone insulin và dung nạp đường glucose. Từ đó, mỡ bụng, mỡ eo  được đốt cháy một cách hiệu quả nhất.

Để thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động cơ thể trước từ khoảng từ 5 – 10 phút để các nhóm cơ nóng lên không bị chấn thương trong quá trình thực hiện bài tập. Khi đã quen với các bài tập cơ bản, bạn thay đổi cường độ bài tập nâng cao để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chú ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng

• Bạn nên kết hợp các bài tập trên cùng với bài cardio để gia tăng hiệu quả.
• Không cần cố gắng tập hết 12 bài trong 1 lần, bạn có thể chia ra và thay đổi bài tập mỗi ngày sao cho phù hợp.
• Cố gắng duy trì từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể từ từ nâng số hiệp và số lần tập lên.
• Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể thấy được kết quả mong đợi.
• Khởi động trước buổi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng căng cơ, đau nhức cơ.
• Luôn bổ sung nước đầy đủ để không cảm thấy mệt mỏi.
• Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ trong quá trình luyện tập.
• Có thể kết hợp tập luyện và dùng các loại trà thảo dược đào thải mỡ thừa như: chè vằng, chè đắng, trà hoa đậu biếc, trà lá sen,… để giảm mỡ eo nhanh chóng.

Thảo dược An Quốc Thái tự hào là địa chỉ cung cấp thảo dược, trà giảm cân chất lượng, cam kết không pha tạp cây giả, cây dại khác. Hân hạnh được phục vụ quý khách.

Liên hệ mua trà giảm cân, giảm mỡ bụng tại:

Thảo dược An Quốc Thái

• Địa chỉ: 62/1/28 Trương Công Định, p.14, quận Tân Bình, TP HCM.
• Hotline: 0902743250.

Trên đây là tất cả 12 bài tập giảm mỡ bụng, mỡ eo nhanh và hiệu quả nhất, giúp bạn thoát khỏi quãng thời gian nhàm chán khi ở nhà chống dịch. Nếu đang lo lắng vì bị mỡ bụng làm phiền, hãy thử ngay các động tác đơn giản này nhé, kết quả chắc chắn sẽ làm bạn bất ngờ đấy!